Issue #45: Unsere Trainingsprogramme erklärt!
In dieser Ausgabe erzählen wir dir alles über unsere BASIC Programme und wie dir dein bester Start mit Visionbody EMS gelingt!
In den letzten Monaten haben wir viele Fragen zu unseren Trainingsprogrammen bekommen und wie man sie in seine Trainingsroutinen integrieren kann und Erfolg mit seinen Fitnesszielen haben kann.
Hier in unserer ersten Ausgabe besprechen wir die “BASIC Programme”. Aber bevor wir tiefer in die Materie eintauchen lass uns noch einmal genau betrachten, was beim EMS Training passiert und was die Basics sind…
Elektrische Mukelstimulation (EMS)
Elektromyostimulation ist ein Trainingskonzept dass durch externe Impulse die Muskel kontraktieren lässt. Dies geschieht durch externe elektrische Impulse. Sie dringen tief in die Muskulatur ein und stimulieren die Motorneuronen. Die Stimulation erzeugt Muskelkontraktionen, die sehr schnell sein können oder kontinuierlich für einen längeren Zeitraum anhalten.
Hier ist ein Video, in dem alles erklärt wird:
Also, EMS Training wirkt genau so auf den Msukel, wie traditionelle Trainingskonzepte mit Gewichten. Der Muskel wird angespannt, nur dass es im Fall von EMS nicht intern über das Gehirn initiiert wird, sondern extern herbeigefügt wird.
Und diese Tatsache ist nicht leicht zu verstehen, denn das Training mit EMS fühlt sich nicht wie traditionelles Training an: Man fühlt sich nämlich nach einem EMS Training einfach klasse und nicht kaputt trainiert.
Bevor wir nun starten müssen wir eine Sache verinnerlichen:
Bei Visionbody EMS Training geht es nicht darum wie bekloppt zu schwitzen, sich kaputt zu fühlen und noch Tage danach Muskelkater zu haben! Es geht auch nicht darum gegen die Impulse zu arbeiten, sondern die Impulse für sich zu nutzen.
EMS hat also alle Vorteile, die du mit traditionellem Training auch haben kannst, aber ohne die damit auch verbundenen Nachteile: Übersäuerung, negative Gelenkbelastungen und metabolischer Stress.
“Es ist ein sanftes aber trotzdem intensives Training mit dem du dich danach großartig fühlst!”
- J.Knabe, Leiter der Visionbody Academy
Überblick der Trainingsprogramme
In dem Moment, wo du die App öffnest, die Box aktivierst und die Kontraindikationen abgehakt hast gelangst du zu unseren Trainingsprogrammen:
In dem Home-System findest du 5 Programme:
BASIC (Get Started, Basic-1, Continuous-1)
KRAFT
AUSDAUER
FAT BURN
SPEZIAL (Massage & Wellness)
KRAFT, AUSDAUER und FAT BURN sind unsere drei Haupttrainingsprogramme, die du ohne Bedenken drei Mal pro Woche a 20min absolvieren kannst. Für die meisten von uns bleibt das auch so für den Rest ihres Lebens…:-) Mehr ist oft nicht nötig!
“Aber mein Nachbar sagt immer, viel hilft viel!”
Wenn du ein Elitesportler bist, dann mag das ja zutreffen, aber nicht wenn du wie die meisten von uns dich als Hobby-Sportler oder Sporteinsteiger betitelst, dann ist das nicht der Fall. Glaube nicht, dass du als “Tante Emma” 120min EMS Training in der Woche machen kannst und noch positive Resultate siehst!? Zuviel des Guten ist auch nicht gut. So merkwürdig es auch klingen mag…
Es ist ein bisschen wie mit Shokolade! Wenn man sie ab und zu genießt, dann wirkt sie wie ein SuperFood, aber wenn man sie jeden Tag konsumiert, dann ist sie der schnellste Weg sehr Übergewichteig zu werden.
So, nachdem wir unsere Egos an der Eingangstür abgegeben haben, können wir zu den Programmen gehen und unser Training einstellen.
Wie man die Trainingsprogramme einstellt?
Nun, das ist sehr einfach und in 6 Schritten erledigt:
Schritt 1: Du musst die Kontraindikationen lesen und abhaken, dass du nichts davon hast!
Schritt 2: Wähle ein Programm. In diesem Fall das “Basic Programm”
Schritt 3: In “BASIC” wählst du dann GET STARTED, BASIC-1 oder CONTINUOUS-1.
Schritt 4: Wähle deine Trainingsdauer (10-15 oder 20min)
Schritt 5: Wähle wie sich der Impuls anfühlen soll (Leicht / Medium ist eine gute Wahl ;-)
Schritt 6: Wähle ein Impulsintervall “Impulse gefolgt von Erholung”
Was bedeutet die Einstellung “Weich- Mittel-Stark”?
Also ich kan dir definitiv sagen, was es nicht bedeutet: Nämlich, dass wenn du ein knallharter Sportler bist, dass du dann auch knallhart einstellen musst :-)
Es bedeutet lediglich wie sich der Impuls anfühlen soll und wie er in den Muskel getragen wird.
“Weich” bedeutet , dass der Impuls langsam/sanft bis zur Spitze der Impulsintensität steigt (z.B. 10% am Bauch) und danach langsam wieder absinkt. Die Mehrheit beschreibt dies als sanften Impuls und muss oft die Prozente an den Muskelgruppen sehr hochdrehen, damit sie einen guten Impuls spüren. Aber wenn ich ehrlich bin, dann ist das ein super Start für uns alle. Außer man ist von Grund auf Übergewichtig oder sehr muskulös. Dann sollte man eher Mittel oder Stark verwenden. Denn der Impuls braucht dann mehr Dampf um in den Muskel getragen zu werden.
“Mittel” beschreibt einen etwas schnelleren Impulsanstieg bis zur Spitze. Dort verweilt er dann etwas länger als bei Leicht und fällt dann genau so schnell wie er gestiegen ist.
“Stark” bedeutet in diesem Fall, dass der Impuls direkt mit der Intensitätsspitze startet und dort auch die ganze Zeit bleibt, bis er dann direkt abfällt.
PRO TIPP: Die meiste Zeit meines Trainings absolviere ich mit der Mittel Einstellung, die sich großartig anfühlt. Selten benutze ich Stark, aber nach 2-4 Wochen regelmäßigem Training würde ich es an deiner Stelle mal versuchen und einfach schauen wie du es empfindest. Denk dran: You got to feel it, to believe it!
Wie man die Impulsintervalle “Belastungsphase & Pausenphase”miteinander kombiniert ?
Was sehr eindeutig wissenschaftlich belegt ist, dass zwei spezielle Impulsintervalle fast jedem von uns dabei helfen können mit EMS Training, stärker, schneller und ausdauernder zu werden.
Ach ja, und Fett abzubauen…! das ist ja heutzutage das wichtigste geworden… ;-)
Das erste Intervall ist das 4s Belastung gefolgt von 4s Pause. Diese Intervallform kann man mit fast jedem Trainingsprogramm kombinieren. Damit du nun mit EMS dein Trainingsziel auch erreichst musst du lediglich das Programm auswählen, dass deinem Ziel am ehesten entspricht (KRAFT, FAT BURN, oder AUSDAUER).
Der Schlüssel zum Erfolg liegt hier nicht direkt im Impulsinterval, sondern in der Mischung der Frequenzen der einzelnen Trainingsprogramme. Der “Frequenz-Cocktail” aus Nieder- und Mittelfrequenzen ist unsere hauseigene Zauberformel für deinen Erfolg. Dieser Mix aus Nieder- und Mittelfrequenzen macht das EMS Training erst richtig wirkungsvoll, denn die Mittelfrequenzen tragen die Niederfrequenzen erst richtig tief in die Muskulatur und erzeugen ein natürliches Anspannungsgefühl in der Muskulatur.
Das zweite Impuls-Intervall ist kein Intervall, sondern ein Dauerimpuls. Diesen findest du nur unter dem BASIC-Programm und dann unter KONTINUIERLICH-1. Es eignet sich perfekt für das Ausdauertraining, Yoga, Pilates oder auch Intervalltraining.
Unsere “Frequenz-Cocktails” sind der Schlüssel für deinen Erfolg!
Visionbody ist das einzige Unternehmen, das erfolgreich Nieder- und Mittelfrequenzen miteinander kombiniert. Denn wir wissen, dass nur so EMS TRAINING erst richtig effektiv sein kann und das auch dauerhaft bleibt. Niederfrequenzen alleine sind nicht der einzige Knopf den man drücken muss, damit man langfristig Erfolg mit seinem Training hat. Man braucht Mittelfrequenzen, um den Msukel nicht nur zu “Shocken”, sondern auf natürliche Weise anzuspannen.
Wie intensiv sollte mein EMS Training sein?
Es kommt darauf an…!
Jeder hat ein unterschiedliches Empfinden, was Intensität angeht. Deswegen ist es wichtig folgende Punkte zu beachten:
Die Impulse sollten sich natürlich anfühlen, du solltest alle deine Übungen und Bewegungen im vollem Umfang machen können und nicht mit verspanntem und verzerrtem Gesicht gegen den Impuls arbeiten. Der Rest ist Ermessenssache!
Für Alle, die es genauer wissen wollen:
BEINE & PO: Dies sind extrem große Muskelgruppen! Vielleicht nicht bei jedem sichtbar…;-) aber sehen wir es mal von dem physiologischen Standpunkt aus! Sie brauchen mehr Intensität, damit sie richtig angesprochen und trainiert werden können. Ich würde empfehlen auch beim Warm-Up mit den Beinen und dem Po anzufangen. Es ist ein wesentlich angenehmeres Gefühl, als wenn man mit der Brust (einer kleinen Muskelgruppe) beispielsweise anfängt. Zwischen 30 bis 70% ist ein guter Wert, um sich zu orientieren. Frauen können hier in der Regel mehr verkraften als Männer ;-) Aber keine Sorge, das ändert sich an den Armen wieder!
BAUCH: Kleine Muskelgruppen brauchen auch weniger Intensität als Große. Hier würde ich 8 bis 30% nehmen. Ich würde auch am Anfang immer eher niedriger starten und dann im Laufe des Trainings die Intensität nach Gefühl steigern. Denk dran: It feels good to feel good!
ARME, BRUST & NACKEN: Auch dies sind kleine Muskelgruppen im Vergleich zu den Beinen. Auch wenn manche Männer meinen, dass das nicht so ist! Allerdings, wenn die Arme so aussehen wie die Beine haben diese Gentlemen ein Problem das mit EMS eh nicht behoben werden kann… Oder vielleicht doch? Einfach die Beine beim Training nicht vergessen :-) Zwischen 10 und 20% reicht hier am Anfang aus.
OBERER RÜCKEN & UNTERER RÜCKEN: Starte hier einfach mit 10% und arbeite dich langsam hoch auf 40-50% Und vergiss nicht: Es kommt immer auf die individuelle Konstitution an!
Wie wärmt man sich vor einem EMS Training auf?
Nichts leichter als das! Folge einfach den Anweisungen…
Mach von jeder der folgenden Übungen eine Runde a 60-75s und fahre langsam die Intensität nach oben bis du ein gutes Spannungsgefühl in jeder Muskelpartie hast!
Starte mit den Beinen und dem Po:
Geh über zum Bauch:
Mach weiter mit der BRUST, ARME & NACKEN
Und beende dein Warm Up mit dem RÜCKEN:
BASIC: Wo deine EMS-Reise starten sollte…
Die BASIC Programme sind ein idealer Einstieg in das EMS Training. Wenn du diese Programme die ersten zwei Wochen, 2x pro Woche, nutzt machst du mehr als genug Training! Die BASIC Programme traineiren deine Muskeln sehr gleichmäßig. Das bedeutet 50% langsam zuckende Muskeln und 50% schnell zuckende Muskeln.
In den BASIC Programmen findest du: Get Started, Basic-1 & Kontinuierlich-1.
GET STARTED ist das ideale Prgramm für Aufwärm-Routinen, einfache Bewegungsflows, Mobilitätstraining und Yoga/Pilates Sessions. Und natürlich die ersten zwei Trainingswochen mit deinem Visionbody PowerSuit, damit du dich an die EMS Impulse gewöhnen kannst und dein Körper für mehr EMS Training vorbereiten kannst!
BASIC-1 and KONTINIERLICH-1 bilden dann deine zweite Aufbauphase für die kommenden 4 Wochen. Jetzt, wo dein Körper sich angepasst hat können wir neue Trainingsreize setzen und Kraft und Ausdauereinheiten miteinander mixen. Training # 1 ist dann BASIC-1 und Training #2 wird mit dem KONTINUIERLICH-1 Impuls durchgeführt.
Woche 1&2: Bau dir eine Basis
Hier findest du ein Beispiel, mit welchem Trainingstil du dein GET STARTED Training machen und die ersten EMS Erfahrungen sammeln kannst.
Training 1 Einstellungen:
BASIC - GET STARTED - 10min - Mittel - 4s Belastungsphase vs. 4s Pause
Mach dieses Training 1-2 Mal pro Woche und gewöhn dich an das Training mit Impulsen und wie du dich dazu bewegen kannst!
Woche 3 bis 6: Neue Impulse setzen
Für das BASIC-1 Training empfehle ich dir mit einem Training zu starten, dass auf Bewegungen mit deinem eigenen Körpergewicht basiert und auf einfache Übungen setzt die du problemlos umsetzen kannst!
Für KONTINUIERLICH-1 empfehele ich dir ein Ausdauerbasiertes- oder Köprergewicht betontes Training zu wählen.
Allerdings liegt hier der Fokus klar auf Ausdauer. Egal ob Kraft- oder kardiovaskuläre Ausdauer.
Training 1, Einstellungen:
BASIC - BASIC-1 - 15/20min - Leicht/Medium - 3s Belastung / 3s Pause
Training 2, Einstellungen:
BASIC - KONTINUIERLICH-1 - 20min - Leicht/Medium - Kontinuierlicher Impuls
BASIC-1, Videobeispiel
KONTINUIERLICH-1, Videobeispiel
Das kannst du mit den ersten 6 Wochen Visionbody EMS Training erreichen:
Erhöhter Fettabbau
Stärkere Muskeln
Fühlbar bessere Körperhaltung
Weniger Spannung im unteren Rücken
Verbessertes Hautbild
Mehr Energie über den ganzen Tag
Kein schlechtes Gewissen zu wenig Training gemacht zu haben… ;-)
Wenn Du irgendwelche Fragen zu unserem Basic Training hast, dann komm doch einfach zu einem unserer wöchentlichen Zoom-Calls dazu!
Jeden Montag und Donnerstag beantworte ich alle deine Trainingsfragen rund um deine EMS Trainingserfahrung:
In English @6PM. You can sign up here.
Auf Deutsch @7PM. Hier gehts zur Anmeldung.
Stay Strong! Dein Johannes